Aromi
SUOSITTELEMME: Tyly tuomio sushibuffeteille – japanilaisen keittiön suomalainen mestarikokki paljastaa kolme inhokkipalaansa
SUOSITTELEMME: Taso 5: Oletko tuppisuu? Näin opit keskustelemaan somessa
SUOSITTELEMME: Ehdota PRO-palkinnon saajaa! Parhaat keittiö- ja ravintola-ammattilaiset palkitaan PRO-gaalassa Kaapelitehtaalla 18.1.2023
Kehittyminen

Näin kehität paineensietoasi! Parhaat vinkit kokeille ja muillekin

Kokkimaajoukkue
Katja Tuomainen (oik.) seuraa työskentelyä Vuoden Kokki -finaalissa. Kokkien kisan kulkua seurattiin myös sykemittarin avulla – joillekin kilpailu oli maraton, toisille sunnuntaikävely. KUVA Santeri Stenvall

Kun kokkimaajoukkueeseen valitaan jäseniä, joukkueenjohtaja Katja Tuomainen selvittää aluksi, osaako kokki ottaa vastaan palautetta. Tuomainen pitää tärkeänä, että jokainen tiedostaa tapansa reagoida palautteisiin. Se vaikuttaa yksilön paineensietoon ja sitä kautta hänen ja koko joukkueen suorituskykyyn.

Urheilupsykologi Paula Thesleff on kirjoittanut kollegansa Paula Arajärven kanssa kirjan Suorituskyvyn psykologia. He nostavat kommunikaation yhdeksi tärkeimmistä keinoista kehittää paineensietokykyä.

Tuomaiselle avainasia joukkuetta rakennettaessa on avoimuus.

”Puhumme paljon, eri tasoilla. Joka kerta, kun tulemme treeneihin, käymme tavoitteen läpi: missä pitää olla parempi treenin jälkeen. Sovimme treenien väliin jokaiselle oman tavoitteen ja katsomme, miten ne ovat toteutuneet.”

Kilpailuhenkeä ja kunnianhimoa on kahdenlaista

Suorituskykyä kehitettäessä kilpailukokemus on tietysti aina hyvästä. Omalta harjoittelukaudeltaan Katja Tuomainen tunnistaa kuitenkin tilanteen, jossa joukkueen rakentaminen oli haastavaa, kun mukana oli yksilölajeissa menestyneitä. Nykyistä tilannetta hän kuvaa ihanteelliseksi: pari kokkia jatkaa edellisestä joukkueesta, ja uusilla tulokkailla on tilaa kehittyä.

Kilpailuhenkeä ja kunnianhimoa on teoriassa kahdenlaista. Minäsuuntautuneisuudessa korostuu oman suoriutumisen vertaaminen muihin. Toinen kimmoke, joka ajaa parempiin suorituksiin, on tehtäväsuuntautuneisuus, yksinkertaisesti halu kehittyä. Katja Tuomainen kertoo, että tämänhetkistä kokkimaajoukkuetta yhdistää motivaatio kehittyä ammattilaisena.

Psykologi Paula Thesleff toteaa, että kilpailuhenkisyyden erilaiset ilmentymät eivät sulje toisiaan pois.

”Menestyneitä urheilijoita yhdistää sekä minä- että tehtäväsuuntautuneisuus. Huipulle ei pääse pelkällä kilpailuhenkisyydellä, vaan pitää olla paljon intohimoa omaa kehittymistä ja lajia kohtaan. Jotta kilpaileminen olisi turvallista, kilpailuhenkisyyttä ei pitäisi korostaa, koska sillä on yhteys uupumukseen ja suoritusjännitykseen”, Thesleff kertoo.

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen.

Johan Kurkela
Johan Kurkela tuuletti voittajana Suomen Bocuse d’Or -ehdokkaan valintakilpailussa marraskuussa Kellohallilla. Kurkela oli saanut keskittyä kilpailuun täysipäiväisesti neljä kuukautta ja onnistui hiomaan kaikkein viimeistellyimmän kokonaisuuden. KUVA Santeri Stenvall

Läpsäisy poskelle? Mielikuvista apua

Sekä Tuomainen että Thesleff vannovat paineensietokyvyn parantamisessa ensi sijassa mielikuvaharjoittelun nimeen. Suorituskyvyn psykologia -teoksessa on kymmeniä mielikuvaharjoituksia, joita voi hyödyntää niin arjen tiukoissa tilanteissa kuin kilpailuissakin. Thesleff antaa esimerkin.

”Käy läpi kaksi viimeistä minuuttia ennen kuin kilpailu alkaa. Mitä teet ennen kuin aloitat suorituksen, onko sinulla oma tapa kannustaa itseäsi? Hengitysharjoitus, läpsäisy poskelle? Voit myös käydä läpi sen, mitä osaat – olla niin valmis kuin voi olla.”

Tuomainen teettää mielikuvaharjoituksia pitkälti omaan kokemukseensa pohjautuen.

”Kun sinulla on tehtävä, käy se mielessäsi läpi. Mieti yksityiskohtaisesti jokainen työvaihe ja mitä tarvitset. Mieti, mistä aloitat kalan leikkaamisen, mitä välineitä tarvitset työhön, mihin laitat valmiin fileen. Mielikuvaharjoittelun avulla saamme kaiken lähtemään kisatilanteessa selkärangasta.”

Kokkimaajoukkueen tärkein treenimuoto on harjoitusnostot. Kilpailutilanteen simulointia pidetään hyödyllisenä koko harjoittelun ajan. Tuomainen kokee, että on hyvä kasvattaa illallisen osallistujamäärää porrastetusti kohti kilpailutilanteen täyttä päälukua. Se parantaa paineensietoa.

”Aloitimme harjoitusvedot 20 hengen illallisesta ja jatkoimme 60:een. Valmistaudumme porrastetusti kohti täyttä 110 ruokailijan määrää, ja samalla näen, miten kukin reagoi pienen tai suuremman paineen alla”, Tuomainen kertoo.

Urheilupsykologi kommentoi, että paineenalaisen harjoittelun toteuttaminen on Suomessa usein puutteellista. Kokkipiireissä se hallitaan.

”Jos ei tiedosta paineen vaikutusta, ei osaa harjoitella asioita oikealla tavalla. On eri asia tehdä suoritus neutraalissa kuin jännittyneessä tilassa”, Thesleff toteaa.

Pärjää paineessa

1. Tarkista tavoitteesi: millaiseen suoritukseen olet itse tyytyväinen?

2. Säätele vireystilaa hengityksen avulla. Tiukoissa tilanteissa toimii rytmi, jossa hengität sisään neljään laskien ja puhallat ulos seitsemään laskien.

3. Analysoi suoriutumista myös valmistautumisen ja tiimin toiminnan osalta. Miten paineen säätelyssä onnistuttiin, mikä auttoi, mikä ei?

Ohjeet antoi urheilupsykologi Paula Thesleff.

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen.

Paula Thesleff
Urheilupsykologi Paula Thesleff.

Yritä uudelleen!

Yksi kokkimaajoukkueen harjoituskeino on harjoitella oloissa, jotka muistuttavat mahdollisimman paljon kilpailuolosuhteita. Esimerkiksi Bocuse d’Or -tiimin harjoituskeittiö on ollut millilleen samanlainen kuin kilpailussa käyttöön annettava boksi. Tuomainen on tyhjentänyt harjoittelukeskus Leijonarannan keittiön. Tyhjään keittiöön mennessä raaka-aineet ja välineet on käytävä läpi joka kerta, aivan kuten kisakeittiössä.

Kilpailutilannetta simuloivassa harjoituksessa vahvistuu itseluottamus suhteessa omaan suoriutumiseen: olen tehnyt tämän monta kertaa, voin luottaa siihen, että pystyn ja osaan.

Kokkikilpailun voittaja on mukana usein jo toista, kolmatta tai jopa viidettä kertaa. Tämä pätee niin kotoisaan Vuoden kokkiin kuin Bocuse d’Oriin, missä Tanskan supertähti Rasmus Kofoed keräsi 2010-luvun alkupuolella kaikki värit: hän sai pronssia ja hopeaa ennen kuin lopulta pokkasi kultaisen patsaan.

Psykologin mukaan kannattaa yrittää uudelleen, sillä toistuvat osallistumiset auttavat paineensäätelyssä ja kokemus tuo varmuutta. Tilanteen toistuessa tietää, mitä on vastassa, ja on helpompi maadoittua.

Artikkeli jatkuu kuvan jälkeen.

Vuoden Tarjoilija -kilpailijat suorittavat ensimmäisen finaalipäivän tehtäviä. Kuvassa vas. Matias Pietarinen, Henna Kolehmainen, Joonas Heino ja Egle Allikivi. KUVA Santeri Stenvall

Meriitit jätetään narikkaan

Ryhmän tai joukkueen dynamiikka rakentuu avoimuuden ja luottamuksen varaan. Paula Thesleff korostaa ryhmän toiminnassa vuorovaikutustaitojen merkitystä. Myös työpaikan tiimissä on tärkeää tiedostaa, miten vaikutumme toisistamme. Ihmiset ovat erilaisia ja käyttäytyvät eri tavoin paineessa, siksi yhdessä toimimista pitää harjoitella.

Jos ryhmässä on liian suuria persoonia, se voi olla haitallista ryhmädynamiikan kannalta. Siksi kokkimaajoukkueen treeneihin tullessa meriitit nollataan jo ovella.

”Puhumme tästä paljon, sillä ihmiset reagoivat asioihin eri tavoin. Jos jollekulle alkaa tulla olo, että hän on liian huono, korostan, että jokaisella on omat vahvuutensa. Jokainen tietää myös, millaista dynamiikkaa haemme lämpimän keittiön kokoonpanoon. Se luo ryhmähenkeä, ihmiset toimivat paremmin yhdessä”, Katja Tuomainen toteaa.

Hän ei koe, että olisi syntynyt kilpailua siitä, kuka pääsee lämpimän keittiön tiimiin. Päinvastoin, joku voi sanoa, ettei tunne itseään siihen valmiiksi.

”Ei ole häpeä myöntää, että ei pärjää paineen alla. En halua huomata kisatilanteessa, että jollain on ollut paha mieli puoli vuotta ja se eskaloituu ison paineen alla. Avainasemassa on avoimuus: kaikki uskaltavat puhua ja olla oma itsensä.”

Myös mokaamisesta puhutaan. Tuomaisesta on tärkeää valmentaa kokkeja virheen mahdollisuuteen. Jos tapahtuu virhe, se käydään yhdessä läpi niin, ettei se mene henkilökohtaiseksi.

”Valmentajien ja muiden johtajien tulisi olla kiinnostuneita myös psyykkiseen hyvinvointiin liittyvistä tekijöistä”, Thesleff muistuttaa.

Epäonnistuminen on sallittua

Ei voi kehittää vain suoritusta ja tekniikkaa, sillä tekijänä on aina ihminen, jonka ajatukset ja tunteet vaikuttavat kaikkeen. Ylipäätään olosuhteiden turvallisuus on tärkeää. Psykologi korostaa, että pitää olla turvallista yrittää ja epäonnistua. Se on edellytys taitavalle paineensäätelylle. Myös tiimin jäsenten vuorovaikutus on olennaista jokaisen oman paineensäätelyn kannalta.

Luottamusta toisiin rakennetaan pitkälti puheella, mutta myös teoilla. Kokkimaajoukkueessa puhutaan siitä, mitä kukin toivoo toiselta, ja pidetään kiinni siitä, että tehdään myös ne asiat, jotka sovitaan treenien välillä tehtäviksi. Nämä ovat tärkeitä palikoita tiellä yhteiseen menestykseen.

Paineensietokyky ja luottamus joukkuetovereihin auttavat myös joustavuuden kehittymisessä. Psykologin mukaan joustavuuden harjoittelu on yksi keino valmistautua kilpailuun: ei pidä olettaa, että kaikki menee kuten on aiottu, vaan on hyvä harjoitella poikkeavien tilanteiden varalta ja käydä eri skenaarioita läpi.

Kaikkeen ei kuitenkaan voi valmistautua: kun Bocuse d’Or Academy Finlandin presidentti Matti Jämsén menehtyi kilpailua edeltävänä päivänä, tiimin oli aluksi vain suljettava asia mielestä. Aika käsitellä menetystä tuli myöhemmin.

Stressi pois!

Urheilupsykologi Paula Thesleff muistuttaa, että tulos ei ole yhtä kuin ihminen.

Paineensieto- ja suorituskykyä voisi ajatella talona, jonka kivijalka on ihmisen persoona. Seinät ja katto rakennetaan erilaisista psyykkisistä taidoista.

Kivijalka kannattaa valaa hyvin, jotta se pysyy pystyssä myrskyssäkin. Ytimessä ovat isot asiat ihmisyydestä ja itsestä. Onnistumista ei ole tervettä linkittää omaan ihmisarvoon. Jos ajattelee olevansa yhtä hyvä ihminen kuin seuraavan kisan lopputulos, paine on valtava ja ylittää helposti ihmisen kapasiteetin. Urheilupsykologi Paula Thesleff kannustaakin pohtimaan, mikä on tärkeää pitkällä tähtäimellä.

Psyykkisiä taitojaan voi sen sijaan kehittää nopeammin ja helpommin. Paineensieto koostuu monenlaisista asioista: tunnetaidot, vireystilan säätely, keskittyminen, itsepuhe.

Tunnetaidot ovat taitoa säädellä itsessään paineen aiheuttamia tunteita, kuten jännitys, ahdistus ja epävarmuus. Paineen alla oleminen tuottaa stressireaktion, hengitys kiihtyy, tulee levoton olo. Tilanteen rauhoittamiseen voi käyttää rentoustekniikoita.

Itsepuhetta voi kehittää nopeastikin: älä anna niin sanotun hätäpuheen aktivoitua, vaan rauhoita oma ajattelusi. Mieti yksi asia kerrallaan, mikä on tärkeää juuri nyt. Keskity ja ole läsnä. Ylivirittyneessä tilassa keskittyminen häiriintyy helpommin.

Painetta oppii säätelemään ja sietämään altistumalla paineelle. Ennen suoritusta kannattaa satsata itselle toimiviin valmistautumisrutiineihin.


  • Tilaa Lehti

    Aromi
    Inspiraatiota ja 100% hyötyä ruuan ja juoman ammattilaisille.

    Tilaa Aromi